Wszystkie artykuły

Śpij dobrze! – czyli jak zadbać o zdrowy sen

Każdy chyba zgodzi się ze stwierdzeniem, że nastrój, emocje, zdrowie psychiczne są ściśle związane z naszym zdrowiem fizycznym. Dbałość o potrzeby fizjologiczne czyli żywienie, wysiłek fizyczny i sen ma ogromne znaczenie dla poprawy i utrzymania pozytywnego nastroju w życiu codziennym.

Przesypiamy średnio aż 25 lat!

Przyjrzyjmy się tutaj tej czynności fizjologicznej, która zajmuje olbrzymią część naszego życia. Sen – stanowi około 30% naszego życia czyli dla przeciętnej długości życia w Polsce to w sumie  25 lat spania😊 Nie zawsze najlepszej jakości. Przez dużą część życia i przez różne jego okoliczności zaniedbujemy sen w imię realizacji innych potrzeb – związanych z życiem zawodowym, rodzinnym i towarzyskim. Skoro wiemy, że dobry sen ma olbrzymie znaczenie dla naszego samopoczucia, dlaczego nie wdrożyć kilku prostych zasad, które poprawią jego jakość?

Ty śpisz, a organizm działa…

Co takiego dzieje się we śnie, że jest on tak ważny dla naszego organizmu? Okazuje się że, całkiem sporo. Śpiąc w jakimś sensie wyłączamy świadomość, obniżamy aktywność mózgu i całego organizmu przy jednoczesnym „działaniu w tle” wielu pożytecznych procesów biologicznych. Następuje porządkowanie informacji, czyszczenie pamięci z tego co zbędne, komórki nerwowe komunikują się między sobą polepszając pracę mózgu, organizm się regeneruje, odbudowuje zniszczone komórki, odnawia tkanki, produkuje pożyteczne aminy i hormony. Reasumując – sen to cenny czas na doładowanie akumulatorów. Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz – zainwestuj swój czas i wysiłek w poprawę snu a zwrot z inwestycji będzie zaskakujący.

Bywa, że dojście do sedna bardziej skomplikowanych problemów ze snem, których często sami nie potrafimy nawet nazwać lub skategoryzować wymaga wysiłku, czasu i potencjalnie pomocy specjalisty. Jednak wdrażając w życie sprawdzone protokoły czyli sekwencje konkretnych działań, dotyczących takich zachowań, które najłatwiej nam kontrolować, może naprawdę przynieść wspaniałe rezultaty!

3 kroki do jakościowego snu

Oto 3 zasady, które znacznie pomogą poprawić jakość snu i ich wprowadzenie w życie jest relatywnie łatwe. Ważne są małe kroki:

1) Rytm dobowy – jest to tzw. zegar biologiczny, który powtarza swoje działanie co 24 godziny. Reguluje wydzielanie się hormonów takich jak melatonina i kortyzol. Ich wydzielanie się jest wprost proporcjonalne względem siebie. Kortyzol wydzielany jest rano i osiąga najwyższy poziom w połowie dnia a następnie spada podczas gdy poziom melatoniny stopniowo wzrasta. Kortyzol jest odpowiedzialny za przebudzenie organizmu w trakcie dnia. Melatonina jest odpowiedzialna za regulację naszego snu a szczególnie sam moment zaśnięcia. Jedynym czynnikiem kontrolującym nasz rytm dobowy jest słońce. W naszej dolnej powiecie znajdują się receptory, których aktywacja promieniami słonecznymi reguluje rytm dobowy naszego organizmu. 

Protokół: wyjdź na słońce jak najszybciej po wstaniu (do godziny) aby obudzić swój organizm i zagwarantować jego normalną pracę w trakcie dnia. W słoneczne dni wystarczy 5 do 10 minut, aby aktywować receptory. W dni pochmurne na słońcu należy spędzić 15 do 20 minut. To samo należy zrobić wieczorem, tuż przed lub w trakcie zachodu słońca. Pierwsze zmiany powinny być zauważalne po tygodniu. Będziemy się naturalnie budzić kilkanaście minut przed czasem, w którym na co dzień wychodzimy rano na słońce. Sen stanie się bardziej regularny i głębszy. Łatwość w zasypianiu poprawi się, bo nasz organizm ma w takiej sytuacji jasno postawione godziny snu, uwarunkowane biologicznie.

2) Unikanie kofeiny 8 godzin przed snem – kofeina nie jest substancją, która daje nam energię. Działa ona poprzez „oszukanie” naszych receptorów odpowiedzialnych za zmęczenie, wysyłając do organizmu informację, że wcale nie jest zmęczony. By utrzymać odpowiedni rytm dobowy, należy unikać kofeiny, która po części dezorientuje i rozregulowuje funkcje naszego organizmu związane ze snem. Nie znaczy to, że używanie kofeiny jest złe tak ogólnie. Jest bardzo przydatna, ale tylko jeśli rozumiemy jej działanie i odpowiedni sposób użycia.

3) Unikanie sztucznego światła do godziny przed snem – chodzi tu o lampy i ekrany naszych telefonów, telewizorów czy komputerów. Oczywiście nierealistycznym jest chodzenie w domu po omacku tylko dlatego, że zaszło już słońce. Na wieczór najlepiej jest używać lamp o niskiej intensywności oświetlenia, umieszczonych poniżej naszej głowy i skierowanych w stronę sufitu (receptory światła umieszczone są w dolnej powiece, więc kąt padania światła ma znaczenie) i o kolorze czerwonym. Spełnienie wszystkich tych wymagań może być trudne, ale najważniejsze to pamiętać, aby nie włączać wszystkich lamp w godzinach wieczornych i unikać używania urządzeń elektronicznych, w szczególności tuż przed snem.

Te 3 obszary to naprawdę dobry start w poprawie jakości snu a co za tym idzie polepszeniem ogólnego samopoczucia. Sprawdziliśmy na sobie😊 Więcej informacji można znaleźć np. w podcaście dr. Andrew Hubermana. 

---