Wypalenie zawodowe – jak sobie z tym poradzić?
Kiedy pojawia się w głowie pytanie, czy to, czego doświadczam, to już wypalenie zawodowe czy może jego początki – to niewątpliwie sygnał, że warto przyjrzeć się sobie, zamiast uciekać od tematu albo go bagatelizować. I o ile poradzenie sobie z wypaleniem zawodowym wymaga zazwyczaj pomocy specjalisty, to na wczesnym jego etapie istnieje całkiem sporo możliwości, żeby powstrzymać ten proces. Ci z kolei, którzy mają za sobą wypalenie zawodowe warto, żeby, przy pierwszych symptomach ponownego pojawienia się takiego stanu, potrafili wdrożyć działania zapobiegawcze.
Poszukaj rozwiązań w sobie
Będzie to więc artykuł o tym, na co możemy mieć wpływ – niestety wypalenie zawodowe jest wynikiem wielu czynników zewnętrznych, czyli po prostu leżących po stronie pracodawcy, na które często nic nie poradzimy. Jeśli więc w tym miejscu wszystko aż krzyczy w Tobie, że za Twoje samopoczucie i kryzys, który przeżywasz, odpowiada wyłącznie szef, organizacja itp. to niewątpliwie może być w tym sporo prawdy. Jednak szukając sposobów jak sobie poradzić z wypaleniem, możemy jedynie i aż szukać zmiany w sobie. Czyli w swoich zrachowaniach, emocjach, sposobach reakcji, w lepszym zrozumieniu swoich potrzeb, w budowaniu większej odporności i elastyczności. Tych obszarów poszukiwań jest znacznie więcej – w żaden sposób nie stanowi to kompletnej listy kierunków pracy z samym sobą ☺
Często sposobem na przezwyciężenie wypalenia jest po prostu odejście z pracy, ale jaką mamy gwarancję, że zmiana pracy rozwiąże nasze problemy?
Warto więc szukać sprawczości w sobie i budować świadomość własnych zasobów, które można wykorzystać w trudnych sytuacjach. Zgodnie z afrykańskim przysłowiem, które mówi tak : czy dach został dobrze położony, przekonasz się, dopiero gdy przyjdzie deszcz.
Strefa fizyczna
Być może pierwsze, czego potrzebujesz to poprawy swojego samopoczucia w sferze fizycznej – odpoczynku, jakości snu, poprawy kondycji fizycznej.
Zmęczenie, kiepskie odżywianie, brak ruchu i powietrza znacznie zwiększa podatność na różne negatywne bodźce, jakie codziennie mogą pojawiać się w pracy. Brak energii w ciele będzie powodował złe samopoczucie, większe rozdrażnienie, niecierpliwość i nerwowość. Jakże proste są to wskazówki i jednocześnie trudne w realizacji: wysypiaj się, ruszaj się i jedz wartościowe jedzenie. Nasz organizm ma ograniczone pokłady energii, może się w którymś momencie zupełnie rozładować, więc szukaj najlepszych dla siebie sposobów na poprawę jakości swojego funkcjonowania. Dokonuj wyborów najlepszych dla Ciebie – i zacznij od małych kroków. Może wybierz wejście po schodach zamiast windy? Spacer wieczorem zamiast kanapy i kolejnego filmu? Połóż się wcześniej spać? Rano wyjdź na chwilę na balkon albo otwórz okno i zwróć się do słońca, zamiast zaczynać dzień od ekranu smartfona? Albo może umów się na zaległą wizytę do lekarza, którą ciągle odkładasz? Tu chodzi naprawdę o drobne zmiany i obserwację, jaką one robią różnicę w Twoim funkcjonowaniu. Jeśli doświadczysz, że coś działa na Twoją korzyść, to jesteś na dobrej drodze! Rób tego więcej, a zobaczysz jeszcze więcej pozytywnych zmian w swoim życiu. Chodzi więc o zmianę podejścia w ramach tego, co w danym momencie jest możliwe – bynajmniej nie o radykalne zmiany diety i intensywne treningi, o ile dotąd nie było to Twoją domeną.
Strefa emocji
Czy tego chcesz, czy nie, emocje są nieodłącznym towarzyszem każdej chwili życia. To co czujemy, nie zawsze nam się podoba – mogą to być emocje niechciane, trudne, takie, których po prostu wolelibyśmy nie czuć… Nie jest to w żaden sposób możliwe. Nawet jeśli zepchniemy to, co czujemy, najgłębiej jak potrafimy, to i tak przyjdzie moment, że powrócą, często ze zdwojoną siłą. Sygnały wypalenia zawodowego to często smutek, zniechęcenie, złość, lęk. One niosą nam ważne informacje o zaniedbanych potrzebach. Dlatego warto ich wysłuchać, sprawdzić co takiego te emocje chcą nam powiedzieć? Żeby to zrobić, potrzebne jest zatrzymanie i zaakceptowanie tego co czujesz w danym momencie. Jeśli dasz przestrzeń swoim uczuciom i zadasz sobie pytanie, o jakie tu potrzeby chodzi, będzie to ważny krok do poprawy sytuacji, w jakiej jesteś. Dajmy na to, że złość, którą czujesz, wiąże się ze sfrustrowaną potrzebą wolności i możliwości podejmowania własnych decyzji w miejscu pracy. Jak już to wiesz – sprawdź, co w tej sprawie leży w sferze Twoich wpływów? Jak możesz zadbać o to, aby te potrzeby były spełnione w większym stopniu? Po czym poznasz, że zostały one spełnione? A jeśli nie ma opcji ich zaspokojenia w tym miejscu pracy, to co to dla Ciebie oznacza? Zadawanie sobie tego typu pytań nie wymaga wiele – jedynie czasu dla siebie, chęci zrozumienia siebie i własnych emocji, nazwania ich, na pewno też odwagi, żeby stanąć w prawdzie.
Oddzielaj fakty od emocji – często posługujemy się osądem, interpretacją, a nie tym, co rzeczywiście miało miejsce. A to powoduje, że silniej przeżywany emocje. Więc np. po co myśleć: „znowu mnie skrytykowała swoim spojrzeniem, więc okropnie się zestresowałem”. Przecież zupełnie nie mamy pojęcia czy rzeczywiście to spojrzenie miało jakieś znaczenie? Warto też obserwować siebie i swoje reakcje na zachowania różnych osób – tam są ukryte ważne informacje o nas samych.
Nie jesteśmy niewolnikami własnych emocji, możemy świadomie nimi zarządzać, akceptować, panować nad nimi i wybierać, co w danym momencie z nimi zrobimy.
Strefa relacji
Wypalenie zawodowe pozostawia bolesne ślady w sferze relacji. Zaczynamy postrzegać zachowania otoczenia jako wrogie, nadmiernie obciążające, krzywdzące i w rezultacie się izolujemy. Taka izolacja i wycofywanie się z życia w relacjach z przyjaciółmi i bliskimi prowadzi do pogłębienia problemu. Rozmowa z drugim, życzliwym człowiekiem to doskonałe antidotum na stres i obniżenie napięcia emocjonalnego. Zadbaj więc o to, żeby Twoje relacje z innymi były satysfakcjonujące, zadbaj o codzienny kontakt z tymi, na których ci zależy. Świadomie buduj swoją sieć wsparcia – zastanów się, które relacje są dla Ciebie szczególne cenne, które chcesz wzmacniać. I proś o pomoc. To wyraz troski i odpowiedzialności za samego siebie, a nie jak często myślimy oznaka słabości.
Strefa pozazawodowa
Nie jesteś tylko pracownikiem. W życiu pełnimy jeszcze wiele innych ról – w rodzinie, w naszych społecznościach. To stanowi ważne filary dobrego samopoczucia i wzmacnia poczucie własnej wartości. Zastanów się jakie inne obszary życia poza pracą zawodową są dla Ciebie ważne i jakie potrzeby tam realizujesz. A jeśli widzisz dysproporcję w tych obszarach – np. praca zawodowa stanowi dla ciebie przeważającą część twoich aktywności, zajmuje większość czasu w tygodniu, pochłania w dużym stopniu twoje myśli, to na pewno wymaga to zastanowienia się i zmiany. Sprawdź jakie wartości kierują twoim życiem i na ile realizujesz je w pracy, a na ile w życiu pozazawodowym. Warto szukać tutaj równowagi i nie zapominać o tym, że to, co lubisz robić, to, co stanowi twoje hobby, zainteresowania też jest bardzo ważnym elementem życia.
Chińskie słowo kryzys
To wszystko w żaden sposób nie wyczerpuje tematu radzenia sobie z wypaleniem zawodowym. Są to drogowskazy, gdzie szukać sposobów na poprawę swojej sytuacji, jeśli mierzymy się z kryzysem. Co ciekawe słowo kryzys w języku chińskim składa się z dwóch znaków – pierwszy oznacza niebezpieczeństwo lub zagrożenie, a drugi to początek nowej drogi. Gdyby w ten sposób spojrzeć na trudności, których doświadczamy, możemy dostrzec nadzieję na pozytywną zmianę i wskazówkę, że kryzys jest jedynie pewnym etapem, nie będzie trwał wiecznie. Dobrze jest widzieć szklankę do połowy pełną.
Jeśli jednak nie jesteś w stanie poradzić sobie z uczuciem wypalenia albo masz wrażenie, że to co robisz samodzielnie, nie działa, wówczas koniecznie zgłoś się po pomoc do psychologa. To najlepsze i najbardziej skuteczne rozwiązanie. Naprawdę nie warto tkwić w miejscu, kiedy taka pomoc jest na wyciągnięcie ręki.
Katarzyna Szałek-Zielińska jest współzałożycielką ICTK i Ursynowskiego Centrum Terapii Krótkoterminowej. Członkini Polskiego Towarzystwa Psychologicznego oraz Polskiego Stowarzyszenia Terapeutów TSR. Specjalizuje się w pracy indywidualnej z dorosłymi, szczególnie w zakresie wsparcia osób w kryzysie życiowym, zmagających się z depresją, lękami, wypaleniem zawodowym.
